콜레스테롤 수치 보는 방법 및 개선 (HDL, LDL, 중성지방)
건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔고
식단 및 운동을 통해 콜레스테롤 수치를 개선한
개인적인 사례를 아래에 담았습니다.
2021년 12월 기준 저는 1985년생 37세(만36세) 남성입니다. 2022년이면 38세가 됩니다.
사무직이라 하루종일 컴퓨터 앞에 앉아 있습니다. 별도로 하는 운동이 없습니다.
2021년 11월 건강검진을 받았습니다.
몇 가지 검진 결과를 보던 중 콜레스테롤과 관련된 내용이 나왔습니다.
**혈액 검사상 콜레스테롤과 중성지방, LDL콜레스테롤이 증가 되었습니다. 고지혈증이 의심되 오니 식이요법 및 규칙적인 운동으로 관리하시고 3개월후 추적검사를 받으십시오.
콜레스테롤 수치 확인
콜레스테롤 수치를 확인해보니
총콜레스테롤 수치가 235로 정상범위 (130~200mg/dL)을 넘었습니다.
중성지방 수치는 250으로 정상범위 (50~200 mg/dL) 보다 높습니다.
나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL-콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤) 수치가 정상범위(30~130 mg/dL)을 넘어 145입니다.
좋은 콜레스테롤이라고 알려진 HDL-콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤) 수치는 정상범위(40~74 mg/dL) 안에 40 입니다. 정상 수치이긴 하지만 낮은 수치입니다.
나만 이런 것인가 싶어 아내의 콜레스테롤 검진 결과를 확인해봤습니다.
저와는 다르게 아내의 콜레스테롤 수치가 확실히 좋습니다. 모든 수치가 정상 범위에 있고 매우 정상적입니다.
추가로 과거 (2019년, 2020년) 건강 검진 기록도 확인해봤습니다. 2019년도보다 2020년에 수치가 더 올라가 있네요. 잘못된 생활 습관과 운동 부족이 콜레스테롤 수치로 나타난게 아닌가 생각됩니다.
이 때는 그저 고기를 많이 먹어서 그런가 하고 대수롭지 않게 생각했는데 수치가 점차 높아져 콜레스테롤에 대해 알아봤습니다.
콜레스테롤?
콜레스테롤은 몸에서 매우 필수적인 물질로 너무 적거나 많은 경우 문제가 됩니다. 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류이기 때문에 체내의 막 표면에서 막을 보호하고, 혈관벽이 찢어짐을 예방해 적혈구를 지켜줍니다.
콜레스테롤 수치가 적으면 (100 mg/dL 미만) 영양실조, 간 질환, 암 질환과의 영향일 수 있습니다.
콜레스테롤과 관련된 질환
콜레스테롤과 과련된 질환은 고지혈증, 동맥경화증, 허혈성 심질환, 뇌졸중 입니다.
혈관에 콜레스테롤이 축적되면서 혈관이 막히거나 터지는 상황으로 인해 매우 위험해질 수 있는 질환입니다.
콜레스테롤이 높은 경우 혈압 및 간기능 수치도 함께 확인을 해야 합니다. 혈관 벽이 두꺼지워지면서 고혈압 증상이 나타날 수 있습니다.
콜레스테롤의 80%는 간에서 생성이 되며 20%는 음식물로 섭취됩니다.
간에 문제가 생겨 콜레스테롤 수치가 높아질 수도 있습니다.
(약간의 지방간이 있는데 이 부분도 관련이 있지 않을까 싶네요.)
콜레스테롤 수치 정상화 방법
1. 식이요법
- 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방이 높은 음식을 피한다.
- 육류, 소고기, 돼지고기, 닭고기는 최대한 피한다. 육류 중에서는 닭고기가 그나마 괜찮은 편.
- 포화지방이 많은 식품 (피해야 하는 식품) : 베이컨, 소세지, 육류의 기름기, 닭 껍질. 치즈, 버터, 팜유(라면, 프림) , 초콜릿
- 콜레스테롤이 많은 식품 (피해야 하는식품) : 계란 노른자, 내장류, 명란젓, 기름기 많은 육류, 오징어, 굴, 새우, 버터, 마요네즈, 멸치, 오징어
- 트랜스 지방이 많은 식품 (피해야 하는식품) : 팝콘, 감자튀김, 초코과자, 케이크, 마가린, 크로와상, 각종 튀김음식들, 볶음밥, 오므라이스, 치킨, 돈까스, 라면, 소시지 등
- 포화 지방이 적은 식품 (좋은 식품) : 과일 ,채소, 생선, 껍질 벗긴 닭요리, 저지방 우유, 국수, 밥, 콩류, 계란 흰자, 식물성 섬유소, 생선류, 등푸른생선, 해조류, 채소류, 견과류, 올리브유, 카놀라유
2. 꾸준한 운동
- 매일 운동 30분 이상 땀이 나는 운동을 한다.
- 금연
- 술을 줄인다.
3. 약 처방 및 복용
- 콜레스테롤 수치가 높을 때는 의사와 상의해 '스타텐' 약을 처방받아 복용할 수 있다.
자기 반성 시간
A. 제가 좋아하는 대부분의 음식들에 포화지방, 콜레스테롤 함량이 상당히 높았음을 알게 되었습니다. 지금까지의 음식 습관이 잘못되어 있음을 깨닫습니다. 식습관 개선이 무엇보다 중요함을 먼저 느낍니다.
B. 저는 담배를 피지 않습니다. 또한 술을 잘 못마시는 체질이라 일주일에 한 번 정도 먹을 때 소주 한 두잔 (맥주 1캔) 정도만 먹습니다. 이 부분에는 저에게 해당사항이 없겠네요.
C. 평소 운동량이 부족했습니다. 누워서 영상 보는 시간이 날로 늘어만 가는 제 자신을 탓해봅니다. 꾸준한 운동을 통해 혈액순환이 잘 될 수 있도록 해야 합니다.
콜레스테롤 줄이기 프로젝트
약 1달 정도의 기간 동안 열심히 노력했습니다.
식이요법과 꾸준한 운동을 병행했습니다.
2021년 12월 한달간 수행했습니다.
1. 식이요법
소고기 구이, 삽겹살, 제육 등은 먹지 않았습니다.
좋아하던 튀김류를 먹지 않습니다. (치킨, 돈까스, 부침개...)
식후 케이크, 쿠기, 과자류 등을 먹지 않습니다.
우유, 두유도 먹지 않습니다.
육류보다 생선구이를 주로 먹었습니다.
김치찌개에는 돼지고기 대신 참치(통조림)를 넣었습니다.
된장찌개에는 우렁을 넣어 먹었습니다.
두부 김치, 청국장, (고기없는) 미역국 등을 먹었습니다.
샐러드에는 (생)연어를 넣어 연어 샐러드로 먹었습니다. (샐러드 드레싱에 마요네즈 성분이 있으나 그냥 먹었습니다;)
가능하면 생양파를 먹었습니다. (생양파가 혈관청소부라고 하네요)
오이, 고추, 상추, 샐러드 등 생야채를 많이 먹으려고 노력했습니다.
밥은 잡곡밥을 먹습니다.
견과류를 먹으려 노력했습니다.
치킨이 먹고 싶을 때는 누룽지 백숙을 먹었습니다.
음식을 먹을 때마다 콜레스테롤 수치에 대해 확인하는 습관이 생겼습니다.
2. 운동
날이 추워서 운동이 쉽지가 않은데 고민했습니다.
운동 효과는 좋으면서 쉽게 할 수 있는 운동을 생각했습니다.
저는 아파트 계단 오르기 운동을 하기로 마음 먹습니다.
지하1층부터 17층까지 3번~4번 왕복합니다. 계단을 걸어서 올라가고 내려올 때는 엘리베이터를 이용합니다.
내려올 때 계단으로 내려오면 무릎에 무리가 가니 엘리베이터를 이용하도록 합니다.
약30분 정도 걸리는데 이틀에 한 번 정도 했습니다.
2주 정도 하니 3kg 정도 체중 감량되었습니다. (75kg -> 72kg)
무엇보다 뱃살이 들어가는 느낌이 나서 기분이 좋았습니다.
5살 딸과 함께 루틴운동을 합니다.
유튜브의 15분 루틴 운동을 검색해 딸과 함께 운동을 합니다.
15분 영상을 두 개 시청하면 자연스럽게 30분 운동을 합니다.
팔벌려 높이뛰기, 버핏, 스쿼트, 런지 등이 포함되어 있어 유산소와 근육 운동을 동시에 합니다.
홈트라고 하죠. 층간소음 방지용 매트가 널찍하게 깔려있어 TV 앞에서 운동하기 좋습니다.
한달 정도 이틀에 한 번 정도 (혹은 삼일에 한 번 정도) 는 꾸준히 운동을 했습니다.
땀이 나야 운동이 됩니다.
콜레스테롤 수치 재확인
한달정도 지났습니다.
식이요법과 운동을 병행하면서 콜레스테롤 수치가 줄어들었는지 확인해봤습니다.
음식 섭취여부는 관계없이 피검사를 통해 검사가 가능합니다.
저는 건강검진했을 때와 동일한 조건을 위해 아침 공복에 11시경 병원에 방문했습니다.
가까운 동네 내과에 가서 콜레스테롤 수치가 많이 나와서 확인하고 싶다고 하고 피검사 받았습니다.
검사 결과는 하루면 나오더군요. 다음날 병원에 또 방문해 결과를 확인해야 합니다.
검사비용은 진료비 포함 약3만 9천원이 나왔습니다. (1~2만원정도 생각했었는데,,, 생각보다 가격이 많이 나오네요.)
아래는 콜레스테롤 검진 결과입니다.
총콜레스테롤 수치가 202가 나왔습니다. 정상 수치 200을 살짝 넘었네요.
HDL-콜레스테롤은 기존 40에서 47.6으로 조금 올랐습니다. 좀 더 올라갔으면 합니다.
LDL-콜레스테롤은 145에서 128로 줄었습니다. 정상 수치화 되었지만 아직은 좀 높은 편이네요.
중성지방 TG(Triglyceride) 수치도 250에서 133으로 많이 줄었습니다.
마무리
한달정도 노력한 결과로 콜레스테롤 수치가 상당히 내려갔습니다.
어느정도 정상 수치화 되었기 때문에 약은 먹지 않아도 되겠다고 의사 소견을 받았습니다.
하지만 아직 아내의 콜레스테롤 수치에 비하면 수치들이 안 좋습니다.
콜레스테롤 수치는 나이를 먹어감에 따라 안좋아질 수 있고, 특히나 유전적 요인에 영향이 크다고 합니다.
태생이 콜레스테롤 수치 조절을 잘하면 문제가 없지만 저처럼 관리를 안하면 수치가 안 좋게 나오는 사람도 있는 거죠.
저는 평생 꾸준히 식단 및 운동을 해야하는 팔자인가 봅니다.
콜레스테롤 수치를 그나마 정상화해서 마음이 조금 편해졌습니다.
그래서 오늘은 기름기를 뺀 돼지고기 수육을 먹기로 했습니다. 잡곡밥에 야채를 많이 먹고, 기름이 많은 삼겹살 부위대신 앞다리 살로 선택했습니다.
콜레스테롤에 대한 정보를 담아봤습니다. 모두 꾸준히 관리 잘 하시고 몸 건강하시길 바랍니다.
모두들 건강한 2022년 되시길 바랍니다.
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