콜레스테롤에 좋은 음식 vs 나쁜 음식 vs 논란의 음식들
콜레스테롤에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 포스팅해보겠습니다.
사실 콜레스테롤에 나쁜 음식을 피하기만 잘해도 어느 정도의 콜레스테롤 수치 개선을 가져올 수 있습니다.
또한 음식 조절만큼 중요한 부분이 꾸준한 운동입니다. 운동을 병행해야 콜레스테롤 수치 개선이 가능합니다.
"콜레스테롤 수치 보는 방법 및 개인적인 개선 사례는 아래 포스팅을 참조해 주세요."
2022.01.04 - [건강] - 콜레스테롤 수치 보는 방법 및 개선 (HDL, LDL, 중성지방)
콜레스테롤 수치 보는 방법 및 개선 (HDL, LDL, 중성지방)
건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔고 식단 및 운동을 통해 콜레스테롤 수치를 개선한 개인적인 사례를 아래에 담았습니다. 2021년 12월 기준 저는 1985년생 37세(만36세) 남성입니다. 2
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콜레스테롤에 나쁜 음식
- 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방이 높은 음식을 피합니다.
- 육류, 소고기, 돼지고기, 닭고기는 최대한 피합니다.
육류 중에서는 닭고기가 그나마 괜찮은 편입니다. 닭고기의 껍질은 먹지 마세요. 닭가슴살이 그나마 좋습니다.
(단, 단백질 섭취를 적절히 하는 것도 중요하기 때문에 육류를 전혀 먹지 않는 것은 다른 건강 문제를 야기할 수 있으니 주의해야 합니다. 특히 노년층에 콜레스테롤 수치 상승 문제가 발생되는데 적절한 단백질 섭취 역시 중요하기에 무조건 고기를 멀리하는 것에 주의해야 합니다.)
- 포화지방이 많은 식품 (피해야 하는 식품) : 베이컨, 소세지, 육류의 기름기, 닭 껍질. 치즈, 버터, 팜유(라면, 프림) , 초콜릿
- 콜레스테롤이 많은 식품 (피해야 하는식품) : 계란 노른자, 내장류, 명란젓, 기름기 많은 육류, 오징어, 굴, 새우, 버터, 마요네즈
- 트랜스 지방이 많은 식품 (피해야 하는식품) : 팝콘, 감자튀김, 초코과자, 케이크, 마가린, 크로와상, 각종 튀김음식들, 볶음밥, 오므라이스, 치킨, 돈까스, 라면, 소시지 등
<계란 노른자>
계란을 먹지 말라고 하는데 계란 노른자 때문입니다. (계란 흰자는 괜찮습니다.) 계란 노른자를 흰자와 같이 먹으면 실제 큰 문제가 되지 않는다는 전문가 의견이 있지만 이는 소량을 먹었을 때 기준입니다.
실제 계란을 꾸준히 먹은 영농업계 사람이 매일 2~3개의 계란을 먹었는데, 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다는 실제 사례가 있어 꾸준한 계란 섭취를 주의해야 합니다.
계란 말이, 계란 후라이, 스크램블 등등...
<새우>
콜레스테롤이 많이 있는 음식 중 새우는 매우 유명합니다. 맛있지만 이제 안녕... 새우깡에 실제 새우가 많이 들어간다고 하니 새우깡도 안녕...
<순댓국, 내장류>
순댓국, 순대, 순대 내장, 선짓국과 같은 음식을 피해야 합니다. 순댓국 좋아하는데 참 아쉬워요ㅠ
<곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕, 그레이비소스>
포화지방산이 다량 함유되어 있어 피해야 합니다. 지방이 국물에 녹아있죠...
<팝콘, 감자튀김>
옥수수, 감자로 만든 음식이니까 괜찮을거라 생각했지만 튀겨서 트랜스지방이 많아 피해야 합니다.
<크로와상, 버터, 마요네즈>
상당히 많은 버터가 들어간 빵입니다. 맛있는 만큼 혈관에 기름이 쌓여만 갑니다.
버터와 마요네즈는 주성분이 기름이니 주의해야 합니다.
<볶음밥, 오므라이스>
기름으로 볶아 참 맛있는 음식이죠. 중국집에서 볶음밥을 자주 먹었는데... 피해야 합니다.
<햄버거, 피자, 라면, 과자>
고열량 음식은 중성지방 수치를 높입니다. 기름이 다량 함유된 밀가루 음식, 육류도 포함되어 있죠. 패스트푸트 음식을 멀리해야 합니다. 포화지방산 역시 많이 함유되어 있습니다.
<캡슐커피, 커피프림>
아주 주의해야 합니다. 저는 재택을 하면서 매일 1잔씩 캡슐커피를 먹었는데요. 캡슐커피의 크레마가 콜레스테롤을 높이는 주범입니다. 커피기름이기 때문입니다. 커피프림 역시 안좋습니다.
<보통 우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터>
포화지방산이 다량 함유되어 있습니다.
<케이크, 쿠키, 파이 , 도넛, 후렌치후라이, 데니쉬페스츄리>
포화지방산이 다량 함유되어 있습니다.
<굴, 전복>
콜레스테롤이 다량 함유되어 있습니다.
콜레스테롤에 좋은 음식
- 포화 지방이 적은 식품 (좋은 식품) : 과일 ,채소, 생선, 껍질 벗긴 닭요리, 저지방 우유, 국수, 밥, 콩류, 계란 흰자, 식물성 섬유소, 생선류, 등푸른생선, 해조류, 채소류, 견과류, 올리브유, 카놀라유
<생양파>
생양파의 매운 성분 퀘세틴(quercetin) 이 혈관 청소부 역할을 한다고 합니다. 이것만 챙겨 먹어도 콜레스테롤에 상당히 좋은 결과를 가져온다고 합니다. 살짝 익혀 먹어도 괜찮다고는 하지만 전문가들은 가능하면 생양파를 먹는 것을 추천합니다. 익히면 매운 맛이 사라져 먹기는 좋으나 효과가 반감될 수도 있기에 맵긴 하지만 생양파를 먹도록 합니다.
<올리브유, 카놀라유>
기름과 튀김류를 피해야 합니다. 하지만 기름을 사용해야 한다면 올리브유와 카놀라유를 선택하면 좋습니다. 단일 불포화지방산을 많이 함유하고 있어 좋습니다. 그렇다고 많이 먹으면 안좋으니 주의해야 합니다.
<채소, 해조류>
채소와 해조류는 두말할 필요가 없는 아주 좋은 식품이죠. 많이 먹어도 좋은 채소는 매끼니 챙겨 먹어야 합니다. 김, 미역, 다시마 해조류를 자주 챙겨 먹습니다. 하지만 미역을 너무 많이 먹으면 갑상선 호르몬에 영향을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
<등푸른생선, 생선류>
고등어, 꽁치, 삼치 - 등푸른생선이 좋습니다. 혈관 청소해주는 오메가3가 다량 함유되어 있어 좋습니다. 흰살 생선도 좋습니다. 육류보다 흰살생선 혹은 등푸른생선을 자주 먹도록 합니다. 오메가3를 별도로 챙겨 먹어도 좋습니다.
<견과류>
견과류에 기름이 있습니다. 하지만 몸에 좋습니다. 견과류는 자주 챙겨 먹도록 합니다.
<저지방 우유>
우유 및 두유는 피해야 합니다. 대신 저지방 우유를 선택할 수 있습니다.
<과일>
사과, 배, 감, 복숭아, 대추 등을 자주 먹도록 합니다. 하지만 식후에 바로 과일을 먹는 습관은 좋지 않습니다.
<닭가슴살>
닭껍질은 피해야 합니다. 닭다리와 닭가슴살 중에서는 닭가슴살을 드셔야 합니다. 적절한 단백질 섭취도 중요합니다. 닭다리보다 닭가슴살이 더 좋습니다. 치킨의 닭가슴살보다는 누룽지 닭백숙, 삼계탕을 드세요.
콜레스테롤에 좋은지 안좋은지 논란의 음식들
정말 혼란스럽습니다.
장어 음식의 효능이라고 써있는 블로그에서는 콜레스테롤에 좋다고 나오고,,,병원의 콜레스테롤 관련 정보에는 장어가 콜레스테롤에 안 좋다고 하고,,,어느 말을 믿어야 할지 어렵습니다.아무래도 병원의 정보가 좀 더 신뢰가 갈 수 밖에 없죠.
달걀노른자, 새우, 알은 콜레스테롤 수치가 높다고 잘 알려져 있는데요.
오징어, 멸치, 생선, 장어에도 콜레스테롤 수치가 높다고 나오네요. 와 정말... 혼란스럽습니다.
괜찮은 줄 알았던 식품들인데... 그래서 해물탕, 해물찜, 알탕 즐겨 먹었는데... 배신당한 기분입니다.
그리고 검색을 해보면 불포화지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 하는데요;;
정말 상반되는 내용이라 혼란스러워요;;
<멸치>
- 멸치에 타우린이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있다고 합니다.
- 멸치에 콜레스테롤이 다량 함유되어 있다고 합니다.
<장어, 미꾸라지>
- 장어, 미꾸라지에 불포화지방산이 다량 함유 되어 있어 콜레스테롤에 좋다고 합니다.
- 장어, 미꾸라지에 콜레스테롤이 다량 함유 되어 있어 피해야 한다고 합니다.
<들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수 기름>
- 불포화 지방산을 많이 함유한 식물성 기름이기에 콜레스테롤에 좋습니다.
- 기름들은 튀김할 때 자주 사용하죠. 튀기면 포화지방산이 있기 때문에 튀긴음식을 피해야 합니다.
콜레스테롤에 좋은 음식, 나쁜 음식 관련해 몇 가지 식품들을 정리해봤습니다.
참 어렵습니다. 맛있게 음식 먹고 사는 낙이 있는데... 골라 먹어야 한다는 사실이 벌써 뭔가 우울해지는 느낌입니다.
원하는 음식 이것저것 사먹을 수 있는데 나이든 몸이 받아줄 수 없다는 사실이 안타깝습니다.
식이조절과 운동을 꾸준히 해서 건강 지켜보렵니다.
콜레스테롤 관련 기사 및 웹페이지 모음
콜레스테롤 정보
https://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/management/managementDetail.do?managementId=81
서울아산병원
앞선 의술 더 큰 사랑을 실천하는 서울아산병원 입니다
www.amc.seoul.kr
매주 쇠고기 굽고, 피자 먹고...한번씩만 해도 중성지방 위험 급상승
http://realfoods.co.kr/view.php?ud=20160516000083
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realfoods.co.kr
삼성서울병원 - 건강정보 : 콜레스테롤 식사요법
영양팀 | 삼성서울병원
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